1. 马拉松入门训练

1、要有明确的目标，作为一个半程马拉松初学者，你可以将目标定在1小时50分-2小时20分之间 2、初学者由于没有基础，不能马上适应过高强度的训练，所以建议你每周训练次数控制在4次-5次，到你自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数 3、建议你每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间，其它同上 4、一周可以适当的跑一次长距离跑，合适的距离在8公里-12公里之间，最长不要超过16公里 5、训练形式：变速跑，节奏跑，长距离跑 6、在训练的中期，可以开始逐步加大运动量，这里可以给你一个示例 周一：30分钟跑 周二：35分钟跑 周三：休息，可以去练练力量或者骑自行车、游泳放松 周四：5分钟快速跑*3，间歇期为2分钟慢跑 周五：休息 周六：35分钟跑 周日：12公里长跑 7、系统训练一般可以安排10周-12周

2. 马拉松入门训练计划表

制定目标

如果你想挑战马拉松，我们最好制定一个一到两年的跑步目标。你想一步登天，那是不可能的。只有科学的有规律的跑步训练计划才能让我们稳步的前进，积极的进步！

比如说今天跑200米，明天跑400米，后天跑500米，大后天跑600米，这样一步的前进，一点一点的累加，我们跑步的能力就会得到大大的提高。

如果你能跑到十公里，说明你离半马已经不远了，如果你跑步的距离已经达到半马的距离，说明你离马拉松的距离也不远啦。

锻炼肌肉

马拉松要跑40多公里，这对于人的体力来说是一场巨大的考验。如果我们想要很好的坚持下去，强大的肌肉力量必不可少！

只有我们的肌肉储存的能量越多，我们跑起来才会有劲儿，在后半段我们才有能力加速，同时，强大的肌肉力量可以很好的防止我们在跑步时腿部抽筋，从而很好地防止腿部伤痛。

而且强大的肌肉可以很好的吸收落地时的冲击力，这样就可以很好的保护我们的膝盖骨骼和韧带，防止膝盖磨损受伤！

锻炼耐力

如果我们每天只进行单一的训练模式，这对于我们跑步成绩的提高非常的不利，所以我们训练的模式一定要多样化，多元化。

我们在有氧运动完以后可以做一下无氧运动，或者是有氧加无氧运动，这样就可以很好的锻炼我们肌肉的耐力和爆发力，同时帮助我们打破跑步的瓶颈！

营养充足

我们想要跑马拉松，那么我们的身体一定要足够的强壮，在跑步前跑步后千万不要不吃饭，这对于我们的身体是非常不利的，很容易造成我们肌肉力量衰退！

所以我们一定要摄入充足的营养，高蛋白，高碳水，高维生素的食物都可以很好的补充我们身体的营养，让我们越跑越强！

3. 新手马拉松训练

这个不难，马拉松比赛现在开展的如火如荼，各个城市都争相举办。

国内绝大多数比赛，对参赛选手是没有成绩要求的，所以新手关注赛事的报名时间，参与报名即可，级别高的赛事需要抽签确定参赛资格，有一些级别不高的比赛则不用抽签，先报先得，报满为止。关注咕咚线下赛事，或者微信公众号马拉松报名网，及时了解比赛报名信息，选择适合自己的时间和城市去参加就好了。

4. 马拉松进阶训练方法

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

问题中你提到了要进阶马拉松，说明你已经有了一定的跑步能力，应该跑过10公里的距离了。这样的条件下，你想要进阶到能完成半程马拉松还是比较容易的。

假设你只跑过一次10公里，我们采取较为稳妥的训练计划，可以这样安排训练:第一天至第三天每天10公里，第四天休息。第五天、第六天12公里，第七天15公里，第八天休息。第九天、第十天15公里，第十一天16公里，第十二天休息。第十三天15公里，第十四天17公里，第十五天16公里，第十六天休息。第十七天你就能够轻松完成半程马拉松21.0975公里的距离啦。

在这个训练过程中，我们逐渐地提升距离，逐渐地强化我们的耐力水平，让身体一步一步地对十公里以上的距离产生记忆，这样的训练计划既安全又有成效。如果你有一定的跑步天赋，那么你可以在完成第一个16公里后直接挑战半马。

如果你从10公里进阶到全程马拉松，那是需要一定时日的。我们在顺利进阶半马以后，在平时的训练中可以这样安排:每周可以跑三休一，也可以跑二休一。每周末安排一次长距离LSD慢跑，距离在26公里以上，增强我们的耐力，打好有氧基础。平时的跑步距离应在15公里左右。

这样，在连续三个26+长距离慢跑以后，我们在第四个周末开始尝试30+LSD，平时的跑步距离相应的加上一个20+。连续跑过3-5个30+LSD以后，我们的耐力水平就有了质的飞跃。下一周我们以休息为主，只安排两次10公里的轻松跑。到了周末你就可以挑战全程马拉松了。

这是大众跑者进阶马拉松的最贴地气的训练计划，也是最安全的。如果你运动基础不好，你可以适当延长冲击马拉松(半程马拉松)的训练计划，如果你适应能力强，基础好，也可以适当缩短这一过程。这也是因人而异的，本人就是直接从26公里跳到全马的，不过勉强跑完的代价也是相当大的，休息了好多天都不能跑步，不能跑步的滋味也是相当难受的。

最后，祝你顺利进阶马拉松，成为驰骋在马拉松赛道上的那位精英跑者。

5. 马拉松怎么训练

1.上午:1小时10分钟跑(3分30秒/公里) 下午:1小时轻松跑

2.上午:20分钟准备活动,7*2公里(3分6～10秒/公里),穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)

3.上午:1小时恢复性轻松跑 下午:1小时恢复性轻松跑

4.上午:1小时恢复性轻松跑 下午:1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)。

6. 马拉松入门训练视频

马拉松所用的时间跑进三小时内才算入门。优秀运动员两小时多点。

7. 马拉松训练指南

在马拉松比赛中，赛事方组委会会安排移动式厕所供选手使用，具体间隔不定，一般7或8公里会安排厕所点。具体安排厕所的位置、数量，在组委会提供的《参赛指南》上都会明确标出，选手需要事先记住。

但是竞赛级比赛中选手如厕的几率比较小，一方面这些运动员都有经过专业的训练，在耐力上面都比较强的，而另一方面在长跑过程中，运动员们已经排出了大量的汗水，所以需要上厕所的几率是很小的，另外如果中途上厕所，肯定会影响到成绩的发挥。

扩展资料：

马拉松的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。

这场战役是波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人最终获得了反侵略的胜利。为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。

菲迪皮茨是个有名的“飞毛腿”，为了让故乡人早知道好消息，他一个劲地快跑，当他跑到雅典时，已上气不接下气，激动地喊道“欢......乐吧，雅典人，我们......胜利了”说完，就倒在地上死了。