1. 训练负荷的构成及基本内容

你说的应该是体育课的生理负荷量指数，它是评定一节体育课运动负荷等级的指标。通过对它的测量可以了解运动量的大小，评判学生的体质水平，观测学生机体对体育课练习的反应，对指导改进体育教学有重要意义。

我们说一节体育课运动量大或小，不能单看学生的活动时间和练习密度，也不能靠课上测定的某一次心率血压或最高心率和血压来判定。通常我们把心率和它的维持时间综合考量，测量和计算一节体育课的平均心率，然后和安静状态下的心率相比，从而得到生理负荷量指数，再以这个指数的大小来分级判断这节课的运动量等级。一般来说这个指数大于1.8为运动量等级高，1.5左右为适中。

简单说：生理负荷指数=课上平均心率/静息心率

2. 训练负荷安排的要求有哪些

1.人体适应规律

体育锻炼中对人体施加运动负荷产生的效应，实质是一个生物适应过程。在负荷保持在一定范围的条件下，机体的应激以及随之产生的一系列变化，都会保持在一个适度的范围内。这时负荷的量度越大，对机体的刺激越深，所引起的应激也越强烈，机体产生的相应变化也就越明显，人体竞技能力的提高也就越快。

2.机体节能规律

当人体适应负荷后，机能就会提高，并能产生机能“节省化”现象。若负荷不增加，机体不再产生新的适应，机能也不再提高。只有增加运动负荷，才能使机体在原有的基础上产生新的适应，取得新的训练效果。适宜的负荷，可以提高锻炼效果；过度的负荷，会给机体带来不适应的征候（体重下降、肌肉酸痛、疲惫、失眠等）。体育锻炼必须循序渐进地增大负荷，负荷增大必须以少年儿童解除疲劳为前提，否则，会影响身体健康。

3. 训练负荷的功能与效应

应该是记忆效应。

       记忆效应是电池因为使用而使电池内容物产生结晶的一种效应。一般只会发生在镍镉电池，镍氢电池较少，锂电池则无此现象。发生的原因是由于电池重复的部分充电与放电不完全所致。会使电池暂时性的容量减小，导致使用时间缩短。

4. 训练负荷包括

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

5. 训练负荷的定义

10-15RM 是做10个 到 1 5个 适合与所有的项目 这个是健身法则里面的一种

建议你使用4rm-6rm 这个是长力量的这个也是适用与所有的项目

6. 训练负荷的构成及基本内容是什么

进行有氧耐力训练经常采用均素负荷、变速负荷等方法。构成耐力训练方法的基本因素是负荷强度、数量（距离或时间）及休息等。发展有氧耐力的负荷强度相对的说要小，以保障供给所需要的氧气。但是，要想提高运动员有氧耐力也必须有一定的强度去刺激有机体。强度负荷过小，运动员吸进氧气少，体内消耗的氧气也自然就少。这不利于发展运动员的有氧代谢能力。负荷强度一般应控制在无氧代谢的临界点以内，大约为运动员所能承受最大强度的75～85％。心率基本控制在160次/分左右。计算适宜心率的公式：安静时心率＋（最大心率－安静心率）×70％左右。据研究心率控制在这个水平线上机体的吸氧量可过最大直80％左右，可使心脏容量增大，促进骨骼肌，心肌中毛细血管增生。如果负荷强度过低，使心率控制在140次/分以下的水平，那么心输出量过不到较大值，同时吸进的氧气也少。假如心率控制在170次/分以上，机体就会产生气债。这两种作法都不利于发展有氧耐力。发展有氧耐力经常使用均速跑等手段。让运动员在较长的时间里承受较稳定的负荷强度。匀速跑的作用在于提高氧的输送系统和提高肌肉到新陈代谢的机能，它对扩大心腔、增加心脏充盈量。提高心博量起着重要的作用。以训练需要来看，如果没有这样稳定持续的训练基础，就对运动员进行大强度的负荷训练，这会使心壁增厚，心腔较小。出现心脏的喷射虽然是强而有力的，但由于心博量少，限制了运动员的活动能力不利于耐力素质的发展。运用匀速跑，经过一个阶段的训练，如果运动员用同样的强度练习，其结果，安静时即在中等强度负何时心率变慢了，负荷的数量增多了。这就能说明运动员的有养代谢力提高了。这时便可以提高负荷强度，甚至提高到比赛时所要求的强度。在使用匀速跑发展运动员的有氧耐力过程中，往往也穿插一些无氧的工作强度，这样做的效果会更好些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，使运动员的机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增加现象（科学实验证明剧烈的练习，吸氧量的值最高心血输出量的最高值是在练习后相对休习的即刻时出现）。由于耗氧量、心博量输出增多，形成了一个较高的“波浪”。这个“波浪”对提高运动员的呼吸能力、循环能力则是一良好的刺激。这里需要注意的是，加入无氧氧化的工作时间不宜长，要适度控制。一般的说，当心率达到180次/分左右时，即应缓和强度，使机体再回到有养代谢状态下运动。进行有氧耐力训练的负荷距离与负荷时间都属于负荷数量的范畴。有的教练原习惯用负荷距离计算负荷数量，有的教练习惯用负荷时间计算负荷数量。发展有氧耐力训练负荷数量的安排原则是尽量的使用运动员承受较多的负荷量，以跑做训练手段，时间可以几个小时。但是，训练也应该力求在保持负荷数量的基础上努力提高负荷强度。那种企图用负荷强度数量（距离或时间）长的想法去弥补负荷强度的不足，一般是收不到良好的训练效果的。负荷与休息的比例，其原则是休息时间要短，采用匀速负荷练习时练习中间基本不休息。使用小强度间歇训练法，练习与修习的比例为1；0，休息也必须事积极的进行，以有利于血液回心，并迅速排除代谢物。